Wer jedoch auf Dauer Schlafstörungen hat und ständig weniger als fünf oder sechs Stunden schläft, erhöht das Risiko für eine Reihe von gesundheitlichen Beeinträchtigungen, einschließlich dem Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen und sogar Krebs. Schlafmangel kann die Gedächtnisleistung ernsthaft beeinträchtigen – in nur einer einzigen Nacht, in der man nur vier bis sechs Stunden geschlafen hat, kann die Fähigkeit zum klaren Denken, stark herab gesetzt werden.
Eine Woche Schlafmangel stört bereits die innere Uhr und beeinträchtigt so nicht nur das Immunsystem, sondern führt langfristig zu einem prä-diabetischen Zustand, der sich durch ein andauerndes Hungergefühl - auch nach Mahlzeiten - auszeichnet. Somit werden Insulinresistenz, Typ-2 Diabetes und Adipositas stark begünstigt und in Folge dessen das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöht.
Weniger Schlaf allein führt zwar nicht direkt zur Gewichtszunahme, jedoch neigen Menschen, die zu wenig schlafen, mehr Energie über die Nahrung aufzunehmen, als sie tatsächlich bräuchten, denn Schlaf hat nachweislich eine modulierende Wirkung auf den Glukose-Stoffwechsel. Ein Mangel an Schlaf verringert das Niveau des Fett-regulierenden Hormons Leptin und erhöht jedoch gleichzeitig das Appetit anregende Hormon Ghrelin.
Um einen optimalen Schlaf zu erzielen, sollte das Schlafzimmer nach Möglichkeiten recht kühl, bei einer Raumtemperatur zwischen 18 und 20 Grad Celsius, gehalten werden. Das Schlafzimmer sollte der reinen Entspannung dienen, daher sollten alle Gegenstände, die zu medialer Unterhaltung, Arbeit und Hobbys genutzt werden, entfernt werden. Dunkelheit, Ruhe und räumliche Freiheit, sind Faktoren, die einen großen Einfluss auf den Schlaf haben. Schon das kleinste bißchen Licht im Raum kann die innere Uhr stören und die Zirbeldrüse beeinflussen, welche an der Produktion von Melatonin und Serotonin - Hormone, die unseren Schlaf- Wachrythmus regulieren - beteiligt ist. Die Schlafzimmertür sollte verschlossen und die Fenster verdunkelt sein. Um Elektrosmog im Schlafzimmer zu vermeiden, sollten alle elektrischen Geräte vor dem Schlafengehen abgestellt werden, denn das künstliche Licht von Fernseher, Computer, Laptop oder Smartphone kann den Schlaf unterbrechen und zugleich die Melatonin-Produktion stören.
Idealerweise sollte drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr gegessen werden. Besonders Zucker und Getreide vor dem Schlafengehen können Schlafstörungen verstärken, da diese den Blutzucker schnell und heftig erhöhen. Später, wenn der Blutzucker sinkt, wacht man auf und kann nicht wieder einschlafen. Obwohl Alkohol meist schläfrig macht, ist der Effekt meist nur von kurzer Dauer. Im Endeffekt wird man oft bereits nach einigen Stunden wieder wach und kann nicht mehr richtig einschlafen, oder der Alkohol verhindert tiefere Stadien des Schlafes, welche den größten Heilungseffekt auf unseren Körper haben.
Mindestens 30 Minuten Fitnesstraining pro Tag kann den Schlaf verbessern, allerdings sollten sportliche Aktivitäten in der Regel drei Stunden vor dem Schlafengehen beendet werden, da sie sonst eher wach halten und das Einschlafen erschweren.
Um das Immunsystem zu schützen, Heißhungerattacken zu vermeiden und das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen zu verringern, ist ausreichender und tiefer Schlaf demnach enorm wichtig.
Möchtet Ihr mehr zum Thema „Gesunder Schlaf“ wissen, oder habt Ihr interessante Einschlaf Tipps, dann schreibt mich an. Ich freue mich auf Eure Beiträge.